Haga ejercicio para mejorar su cuerpo y su cerebro
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Hay cientos de miles de páginas de contenido en esta web gratis, tengo más de 20.000 páginas de ejercicio por sí solo, pero aquí están algunas de las mejores páginas que le ayudarán a obtener una buena perspectiva sobre el ejercicio saludable
Puede usar mi motor de búsqueda para encontrar las respuestas a todas sus preguntas de salud. Pero por el momento ¿por qué no disfrutar de algunos de los aspectos más destacados de artículos que he escrito anteriormente:
El ejercicio es un componente crítico de la buena salud, especialmente a medida que envejece. El ejercicio le ayudará a:
- Sleep peso betterLose, aumento de peso o mantener el peso, dependiendo de sus necesidades
- Mejore su resistencia a combatir las infecciones
- Disminuya su riesgo de cáncer, enfermedades del corazón y diabetes
- Ayude a su cerebro funcione mejor, lo más inteligente.
La clave para obtener los beneficios del ejercicio es encontrar un programa y se adhieren a ella. Por supuesto, es útil tener una guía, y hacia ese fin que ofrecer las recomendaciones abajo - y una tabla de ejercicios que usted puede imprimir y utilizar para ayudarle a seguir su progreso.
Puntos clave para recordar cuando Ejercicio
Escuche a su cuerpo.
Usted debe tener cuidado con su ejercicio como si se hace incorrectamente en realidad puede empeorar su salud. Por lo tanto, si el ejercicio empeora sus síntomas, modificar su programa o, si es necesario, para.Porque a pesar de que su cuerpo necesita desesperadamente ejercicio para mejorar, sólo empeorará si usted viola sus limitaciones actuales. Así que puede que tenga que comenzar con tan sólo uno o dos minutos al día, y su forma de trabajo a partir de ahí. A medida que su energía y la salud mejoran, usted será capaz de tolerar grandes cantidades de ejercicio, lo que conducirá a la pérdida de peso y aumento de la energía.
El ejercicio es simplemente una de las herramientas más poderosas disponibles para caer sus niveles de insulina y los niveles elevados de insulina son uno de los principales motores para la presión arterial alta, colesterol alto, diabetes y aumento de peso. Es mi creencia de que ha realizado correctamente el ejercicio es mucho más poderosa para controlar estos síntomas que cualquier fármaco desarrollado todavía.Ayuda a contratar a un entrenador personal que puede guiarlo a través de las características específicas de un buen programa de ejercicios. Si usted hace uso de un entrenador personal, por favor tenga en cuenta que muchos no entienden los principios nutricionales discutidos en este sitio, y es útil para pedirles que lean el plan de nutrición para entender el camino que usted está en.
Ser consistente.
La investigación ha demostrado que perder 10 por ciento de su peso corporal, y mantenerse en forma, es necesario hacer ejercicio durante una hora, cinco días a la semana. Este nivel de ejercicio sólo es necesario si usted tiene sobrepeso, como usted ha acumulado una deuda de un ejercicio que debe ser "pagado" para recuperar su salud.Así que no todo el mundo necesita esta cantidad de ejercicio. En mi experiencia, los que tienen sobrepeso, tienen la presión arterial alta, colesterol alto o son diabéticos se benefician de este alto nivel de ejercicio hasta que sean capaces de normalizar sus problemas de salud.
Comience con pie si usted tiene sobrepeso.
La mayoría de la gente pesada comienzan a caminar, y que es una excelente opción, ya que es de bajo riesgo y de bajo costo. Si usted está comenzando en mal estado, a pie de ritmo lento producirá beneficios, pero si usted está comenzando a cabo en mejores condiciones, tendrá que caminar más rápido y / o más para ver los resultados.Independientemente de su nivel de partida, el más vigoroso de su ritmo de marcha, los más dramáticos los efectos de acondicionamiento será. Al caminar para hacer ejercicio debe caminar a un ritmo constante que es lo suficientemente rápido como para hacer que su ritmo cardíaco se eleve.El principal problema de caminar, sin embargo, es que muchas personas se vuelven adaptarse con relativa rapidez, pero no aumentan la intensidad de los entrenamientos, ya que elevan su nivel de condición física. Una vez que se sienta cómodo con una rutina, es importante para aumentar la intensidad para seguir beneficiando.Una vez a ponerse en forma, tendrá que caminar durante más de dos horas para lograr beneficios significativos para la salud. Por lo tanto, una vez que llegue a ese punto, puede ser conveniente elegir una actividad más vigorosa como correr, una máquina elíptica, carreras de velocidad, o el entrenamiento de fuerza, en lugar de simplemente caminar.Para obtener más información acerca de caminar para la aptitud, ver mis artículos " El poder de la Ruta "y" Camina en su camino hacia una mejor salud . "
Aumenta la intensidad de su regularidad.
Lo ideal es hacer ejercicio en una intensidad que hace que sea un poco difícil hablar con la persona a tu lado. Esto evita tener que medir su pulso o utilizar un monitor de frecuencia cardíaca.Si puedes hablar con comodidad a la persona a tu lado, no está trabajando lo suficientemente duro para producir los beneficios que necesita para bajar de peso. Sin embargo, si usted está respirando tan fuertemente que no se puede mantener una conversación en absoluto, entonces usted está haciendo ejercicio demasiado duro y necesita cortar un poco.Usando esta técnica simple como guía se asegurará de que usted está constantemente aumentando su intensidad a medida que aumenta el nivel de su estado físico.
Haga entrenamiento anaeróbico!
Hay abundante nuevas pruebas científicas, como este estudio de 2007 , que demuestra claramente que hay enormes beneficios a intervalo de tipo de formación. Ahora creo firmemente que aunque el entrenamiento cardio de resistencia es importante, lo que realmente tiene que ser parte de un programa más amplio que incluye las explosiones cortas de la actividad a muy alta intensidad, individualizadas para su nivel de condición física específica.La nueva evidencia sugiere que este hecho puede proporcionar más protección contra los ataques cardíacos que los ejercicios de tipo aeróbico duracionales largas.Otra ventaja importante de este enfoque es que se disminuye radicalmente la cantidad de tiempo que dedica a hacer ejercicio, mientras que le da aún más beneficios. Por ejemplo, carreras de velocidad intermitente produce altos niveles de compuestos químicos llamados catecolaminas, lo que permite más grasa para ser quemado por debajo de la piel y dentro de los músculos activos. El aumento resultante en la oxidación de grasas aumenta la pérdida de peso. Así, las explosiones cortas de la actividad hecha en una intensidad muy alta puede ayudarle a alcanzar su peso y nivel de condición física óptima en un corto período de tiempo.Sería bueno tener un despeje de su médico si no está en buenas condiciones antes de embarcarse en un programa como este. Sin embargo, usted podría comenzar con sólo caminar y el progreso a su propio pace.But esta es una técnica que debe ayudar a casi cualquier persona que lo utiliza.
Pruebe a ejecutar.
Si se siente ambicioso puede avanzar a correr, que es mi favorito personal - He sido un corredor desde 1968. Es una de las maneras más eficientes y de bajo costo para mantenerse saludable; el único equipo necesario es un buen par de zapatos. Por favor, lea mi artículo " Cómo pasar de sedentario a Correr en sólo cinco pasos "para obtener instrucciones sencillas paso a paso que pueden ayudarle a convertirse en un corredor.
Si decide ejecutar, por favor reconocer que la mayoría de los zapatos no duran más de seis meses. Si los usa más de seis meses va a aumentar el riesgo de lesiones.Una de las desventajas de correr es que usted debe depender de las condiciones meteorológicas a cooperar. Siempre se puede utilizar una cinta de correr, por supuesto, pero eso se suma el gasto de un club de salud o el equipo para su hogar. Si está elevando su programa a este nivel y va a invertir en equipos, creo que una máquina elíptica es, por razones que se explican a continuación, muy superior a la cinta de correr en el suministro de una experiencia óptima de ejercicio aeróbico.
Pruebe una máquina elíptica.
Las máquinas elípticas son generalmente menos costosas y muy silencioso que caminadoras y proporcionan un entrenamiento completo del cuerpo inferior girando el uso de los diferentes grupos musculares en las piernas. Sin embargo, usted tiene que estar seguro de usar la máquina elíptica que puede inclinar a lo largo varios niveles. Algunos modelos tienen un fijo basado y mangos que le permiten ejercer sus brazos, pero creo que es más útil para ejercer los diferentes músculos de las piernas, ya que son mucho más grandes que los músculos del brazo.Para obtener más información acerca de los beneficios de una máquina elíptica sobre un tapiz rodante convencional, por favor ver mi artículo "Elípticas Run Óvalos Alrededor Cintas de correr . "Usted no puede darse cuenta de ello, pero el ejercicio se ha demostrado claramente para reducir las tasas de cáncer , mediante la reducción de los niveles de insulina, lo que aumenta la función inmune y la defensa antioxidante, y la optimización de sus niveles hormonales y la reparación del ADN.
Incorporar el entrenamiento de fuerza para optimizar sus beneficios para la salud
Completan el programa de ejercicios con una rutina de entrenamiento de fuerza 1-conjunto se asegurará de que usted está realmente la optimización de los posibles beneficios para la salud de un programa de ejercicio regular.Un estudio publicado en la revista Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicioconfirma que para la persona promedio ejercicio por el entrenamiento de resistencia, el número de repeticiones (el número de veces que un músculo o grupo de músculos se utiliza para levantar un peso) no es de gran importancia; Se encontró un único conjunto de repeticiones para ser casi tan eficaz en el mantenimiento de fitness, tres sets. El ACSM - la más grande de medicina deportiva y la organización ciencias del ejercicio en el mundo - y los EE.UU. Cirujano General también han estado recomendando un programa de ejercicio set-1 durante algún tiempo.
La incorporación de un simple 1-set, 5 peso a 10 minutos de rutina levantando en su programa diario sin duda mejorar la condición física, y es una práctica meta, que se puede obtener para la mayoría de la gente. Hay algunos conceptos clave a tener en cuenta, sin embargo, no sólo como un conjunto de entrenamiento con pesas va a hacer.Usted necesita suficientes repeticiones para agotar sus músculos. El peso debe ser lo suficientemente pesado que esto se puede hacer en menos de 12 repeticiones, pero lo suficientemente ligero para hacer un mínimo de cuatro repeticiones. Es también importante no ejercer los mismos grupos musculares cada día. Se necesitan por lo menos dos días de descanso para recuperar, reparar y reconstruir. Más claramente no es mejor aquí.Mientras que usted está haciendo constantemente la parte cardiovascular de su programa de ejercicios, tales como el uso de una máquina elíptica, no realmente requerir ejercicios de entrenamiento de la pierna como ya se está resolviendo sus músculos de las piernas lo suficiente. Esto ayudará a mantener el tiempo dedicado a la formación de la resistencia hasta bien menos de diez minutos.Para obtener más información en profundidad sobre la creación de un programa de entrenamiento de fuerza, por favor revise Mis Recomendaciones para entrenamiento con pesas .
Ejercer correctamente para optimizar la pérdida de peso
Si usted va a usar el ejercicio para bajar de peso, considere una carga de peso ejercicio. Ha sido mi experiencia que no peso teniendo ejercicios, como nadar y andar en bicicleta, no son tan eficientes o eficaces para la pérdida de peso. Usted necesitará típicamente ejercer cuatro veces más tiempo en estas actividades para recibir el mismo beneficio de correr o usar la máquina elíptica. Dado que la mayoría de nosotros estamos seriamente presionados por el tiempo, estos ejercicios se hacen menos práctico .. Además, para maximizar sus esfuerzos de pérdida de peso, asegúrese de incluir ejercicios de intervalos de alta intensidad en su programa (véase segmento en el entrenamiento anaeróbico arriba) y el entrenamiento de fuerza.
Nadar, pero evite piscinas tratadas con cloro
La natación es uno de los mejores ejercicios del planeta, trabajando todos los músculos principales, pero se plantea el reto de que la exposición a las grandes cantidades de cloro que se encuentran en la mayoría de las piscinas.El cloro en la mayoría de las piscinas es fácilmente absorbido por la piel y puede contribuir a grandes trastornos en su bioquímica. Su cuerpo es muy bueno en la metabolización de muchas cosas, pero dioxinas (un subproducto de cloro) y otros compuestos organoclorados no están incluidos. Incluso si usted ha estado expuesto a niveles muy bajos, las dioxinas se acumulan en su cuerpo. Los efectos acumulativos de las dioxinas en los seres humanos se han relacionado con:
- defectos de nacimiento
- cáncer
- trastornos reproductivos
- avería del sistema inmunológico
Sin embargo, usted todavía tiene la opción de nadar en el lago, río o al mar dependiendo de la temperatura del agua.
Trate de montar en bicicleta, pero tenga en cuenta las medidas de seguridad.
Si decide bicicleta para la salud, el estudio de todas las medidas de seguridad de la bicicleta y ser conscientes del alto riesgo de lesiones graves en comparación con otras opciones de ejercicio.
Los hombres que toman el ciclismo deben tomar precauciones especiales para elegir la bicicleta derecha, como los hombres son propensos a problemas que van desde el entumecimiento genital, los problemas de erección, el dolor y la irritación de la piel en el área de la ingle. El ajuste adecuado - incluyendo el nivel correcto de resistencia del pedal y la altura del sillín - es importante. Una silla de montar correctamente rellenada, junto con pantalones cortos en bicicleta, también puede ayudar a reducir el riesgo de problemas sexuales. Para obtener más información sobre este tema, por favor, ver mi artículo " Los peligros ocultos de monta una bicicleta . "Siempre, por supuesto, usar el casco.
Quedarse con eso!
El hecho de que tenemos que ejercer no es novedad para nadie. Para aquellos que no hacen ejercicio, no es una cuestión de entender sus beneficios, pero más por lo que encontrar la motivación para empezar - y permanecer - en un programa. El gran avance es que ahora contamos con técnicas como EFT , una forma de acupresión psicológica que puede facilitar su capacidad para iniciar y seguir con un programa de ejercicio a largo plazo con éxito. Usted puede ir a mi manual de EFT libre para aprender a utilizar esta herramienta increíble.
The Take-Home Mensaje
No confíe únicamente en cardio. Usted tendrá que incorporar el entrenamiento de tipo intervalo, junto con el entrenamiento de fuerza para desarrollar un programa de ejercicios mucho más redondeada y amplia. También puede integrar algo para promover la flexibilidad y el núcleo músculos, como el yoga , que se ha demostrado ser particularmente beneficioso si usted sufre de dolores de espalda.Al participar en ejercicios de tipo cardiovascular, asegúrese de hacer lo suficiente intensidad para que sea más difícil mantener una conversación. Si usted no puede hablar en absoluto, tiene que bajar el tono, pero si la conversación es una brisa, vas demasiado despacio para generar los beneficios aeróbicos que el ejercicio es capaz de hacer.Para ayudar a mantener un registro, puede imprimir esta tabla de ejercicio diario . Me parece que el mantenimiento de este horario en algún lugar visible (en su refrigerador, espejo del baño, o en el escritorio en el trabajo) es una forma muy motivador para cumplir con su rutina.
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