Bienvenido al Plan de Nutrición para principiantes.
Para la mayoría de las personas es mejor comenzar con el nivel principiante de este programa de nutrición. Sin embargo, si usted ya está sano y ya ha incorporado los principios esbozados en la sección principiante, usted puede ir directamente a la sección intermedia o avanzada.
Se aconseja la lectura a través de cada nivel, ya que las recomendaciones mencionadas en cada plan no se repitan en el siguiente nivel.
Hay dos razones por las que recomiendo la mayoría de la gente comienza en el nivel básico:
Hay varios requisitos básicos de este plan a partir de que tomará tiempo y paciencia para integrar en su vida diaria, y estos requisitos son esenciales para seguir adelante con los planes de nutrición intermedio y avanzado.
Es necesario para permitir que su cuerpo se ajuste a los niveles de insulina / leptina bajos.
Escucha a tu cuerpo!
Hay, sin embargo, un principio general que es útil para todo el mundo, sin importar el nivel que elija: Como se menciono en la introducción, este es uno de los principios más importantes de esta serie de recomendaciones. Si cualquier alimento o suplemento hace que usted se enferme de alguna manera, detenerlo inmediatamente!
Paso 1: Elimine todo el trigo, gluten, y alimentos altamente alergénicos de su dieta.
El gluten es la proteína principal que se encuentra en el trigo. La experiencia del Dr Mercola concluye que hay una epidemia de intolerancia oculta a los productos de trigo. Hay con frecuencia no hay síntomas obvios. Arroz, maíz, trigo sarraceno y mijo tienen gluten, pero los glúteos en estos alimentos no contienen la molécula de gliadina que puede provocar la reacción inflamatoria. Por lo tanto, son por lo general seguros. Otros granos seguros incluyen la quinoa y el amaranto.
Las gliadinas son moléculas que con frecuencia causan reacciones tóxicas que desencadenan la respuesta inmune.Cuando la gliadina en el gluten se vuelve soluble en agua, puede unirse a las células de su cuerpo libremente.Si usted es sensible, su cuerpo creará anticuerpos y atacara las células de gliadina a las que se adherido, tratando a esas células como una infección. La respuesta inmunológica daña el tejido circundante y tiene el potencial de detonar MUCHOS más problemas de salud en todo su cuerpo, que es la razón por la que el gluten puede tener un efecto tan devastador en su salud en general.En algunos casos las personas son alérgicas al arroz, el maíz, el trigo sarraceno o mijo, independiente de la reacción al gluten / gliadina.
Leer las etiquetas puede ser muy engañoso, no confíe en ellas. Algunas compañías en listan sus productos como libres de gluten, sin entender las bases científicas del problema con la gliadina. Para entenderlo mejor, el término intolerancia sub-clínica al gluten se utilizará para referirse a esta sensibilidad a la gliadina en el resto de la discusión. Desafortunadamente, la mayoría de la gente no se siente mejor inmediatamente después de eliminar el gluten de su dieta, ya que puede tardar de 30 a 60 días para que la inflamación a disminuir, y hasta 9 a 12 meses para el revestimiento del intestino delgado para sanar.
En raras ocasiones, un individuo puede experimentar una mejoría significativa en cuestión de semanas de eliminar el gluten de su dieta. Pero en otros casos, las personas pueden sentirse mucho peor al principio de comenzar una dieta libre de gluten . Esto suele ser debido a otras alergias alimentarias no identificada y sensibilidad a los alimentos - un problema que afecta a alrededor del 75 por ciento de la población. De hecho, los antojos de alimentos a menudo pueden servir como un indicador de la sensibilidad a los alimentos. Anhelando los productos lácteos o los panes, por ejemplo, puede ser una indicación de que usted es sensible a que los alimentos, sobre todo si se le antoja, pero luego se siente peor después de comer.
Para la mayoría de las personas con intolerancia al gluten, por alrededor de 6 a 9 meses de ser gluten cambios libres, notables físicos y mentales / emocionales se han llevado a cabo.
Cuando usted come un alimento que usted es sensible a, provoca una serie de reacciones bioquímicas negativos en su cuerpo, especialmente en el tracto digestivo y el sistema inmunológico. Sin embargo, también disminuye los niveles de serotonina, que pueden tener un impacto negativo marcado en su estado de ánimo, y puede causar que usted dé vuelta a los azúcares simples y carbohidratos para el alivio.
Por lo general, cuando se quita alimentos alergénicos (como el gluten) de su dieta, sus antojos de dulces disminuirán, su estado de ánimo mejorará, su peso se reducirá, y su salud en general se disparan. Por lo tanto, el primer paso es evitar los siguientes alimentos. Todos ellos son altamente alergénicos y serán con frecuencia mantener su sistema inmune en sobremarcha activando continuamente la respuesta inflamatoria:
Trigo
Teff
Productos de harina blanca (productos horneados, galletas, pasteles)
Escanda
Cebada
Soja
Centeno
Productos de leche de vaca pasteurizada
Kamut
Cuscús
Paso 2: Por lo menos un tercio de los alimentos debe ser sin cocer.
Micronutrientes valiosos y sensibles se dañan cuando se calienta alimentos. Cocinar y procesamiento de alimentos puede destruir estos micronutrientes mediante la alteración de su forma y composición química. De hecho, la desnutrición - deficiencias de nutrientes - de consumir una dieta altamente procesada es una de las razones por las que muchas personas no pueden perder peso, porque lleva a comer en exceso. Si usted está constantemente la sensación de hambre, usted está probablemente no conseguir suficientes cantidades de los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar.
Alimentos la cocción a fuego alto también producirán subproductos no saludables, como la acrilamida , y la caseína thermolyzed .
En una nota más holística, también necesita la "energía solar" en vivo disponible sólo en alimentos crudos primas para una salud óptima. Uno de nuestros nutrientes biológicos final es, de hecho, la luz del sol, que puede absorber no sólo a través de su piel, sino también a través de los alimentos, donde se almacena en forma de ' biofotones . '
Biofotones contienen bio-información importante, que controla procesos vitales complejos en su cuerpo. Los biofotones tienen el poder de ordenar y regular, y, al hacerlo, para elevar su cuerpo físico a una mayor oscilación, ni orden.
Esto se manifiesta como una sensación de vitalidad y bienestar.
Cada organismo vivo emite biofotones, y se cree que cuanto mayor sea el nivel de energía de la luz emite una célula, mayor es su vitalidad y el potencial para la transferencia de esa energía para el individuo que lo consume. La luz más un alimento es capaz de almacenar, como vegetales frescos cultivados orgánicamente, la más nutritiva que es.
Regular jugo de verduras será fácilmente ayudarle a alcanzar este objetivo de un tercio de alimentos crudos en su dieta.
Paso 3: Coma más verduras.
Casi todo el mundo se beneficiaría de comer como muchas verduras como sea posible dentro de los derechos de emisión de sus nutricionales límites de diseño de tipo, o su individualidad bioquímica única. Por favor, recuerde que usted es único; tu cuerpo sabe mejor, y le dirá lo que es un tipo óptimo y la cantidad para usted.
Por ejemplo, un esquimal simplemente no puede comer muchas verduras como una lata indio peruano. No sólo se sentirían mal, pero probablemente habían desarrollar un apetito voraz sólo comparable a sus antojos dulces, así como quién sabe qué proceso degenerativo y los desequilibrios emocionales.
Así, mientras que todos necesitamos verduras para mantenerse saludable, el tipo y la cantidad debe ser determinada por su tipo nutricional, que se basa en su bioquímica individual.
Por ejemplo, los tipos de hidratos de carbono necesitan mucho más verduras en su dieta que los tipos de proteínas. Una de las maneras más fáciles de cumplir su consumo de verduras es mediante el consumo regular de frescojugo de verduras .
Recuerde que debe dejar que su informe de cuerpo de nuevo a usted cómo es exacto el apetito / papilas gustativas están en medir lo que es correcto para usted. Una vez que estés comiendo los tipos adecuados y cantidades de verduras (y otros alimentos), el cuerpo y la mente responderán favorablemente, y muchos problemas de salud comunes comenzarán a resolver.
Paso 4: Mantenga sus hortalizas frescas.
Si usted no puede obtener verduras orgánicas, se puede enjuagar las verduras no orgánicas en un fregadero lleno de agua con 4-8 onzas de vinagre destilado por 30 minutos, o utilice la solución descrita al final de este artículo.
Al almacenar los productos frescos, asegúrese de exprimir todo el aire que pueda sacar de la bolsa que contiene las verduras y luego sellarlo. La bolsa debe parecer que está envasado al vacío.
Frutas y verduras liberan gas etileno, mientras que la maduración después de la cosecha o recolección. Este gas etileno acelera la maduración, el envejecimiento y la descomposición. Extracción de aire tanto como sea posible de la bolsa puede ayudar a desacelerar este proceso. Hago esto por la celebración de la bolsa contra mi pecho y el funcionamiento de mi brazo sobre el fondo de la bolsa a la parte superior, que sangra el aire de la bolsa.
Esto duplicar o triplicar la vida útil de almacenamiento normal de sus verduras.
Paso 5: Limitar el azúcar y la fructosa es crucial.
Más pruebas de que las cantidades excesivas de azúcar - todas las formas de azúcar, pero la fructosa, en particular - es el factor principal que causa no sólo la obesidad, sino también muchos, si no la mayoría crónicas y letales enfermedades. Como recomendación estándar, te aconsejo mantener su consumo de fructosa total por debajo de 25 gramos por día. Para la mayoría de la gente también sería prudente limitar su fructosa de la fruta a 15 gramos o menos , ya que está prácticamente garantizado para consumir "oculto" fuentes de fructosa Si toma bebidas que no sean agua y comen alimentos procesados.
En el corazón de todo esto es el hecho de que el consumo excesivo de azúcar conduce a la resistencia a la insulina y la leptina , que parece ser la raíz de muchos, si no la enfermedad más crónica. Resistencia a la insulina, incluso se ha encontrado para ser un factor subyacente de cáncer. He aquí un excelente ejemplo que muestra cómo los carbohidratos y azúcares afectan su salud.
La fructosa también eleva los niveles de ácido úrico - por lo general generaácido úrico en cuestión de minutos de la ingestión, que a su vez pueden causar estragos en su presión arterial, la producción de insulina y la función renal. El vínculo entre la fructosa y ácido úrico es tan fuerte que puede utilizar realmente sus niveles de ácido úrico como marcador de toxicidad fructosa. De acuerdo con las últimas investigaciones en este ámbito, la gama más segura de ácido úrico parece estar entre 3 y 5,5 miligramos por decilitro (mg / dl), y no parece haber una relación constante entre los niveles de ácido úrico y de la presión arterial y el riesgo cardiovascular, incluso hasta el intervalo de 3 a 4 mg / dl.
Según el Dr. Richard Johnson, cuya investigación ha ayudado a arrojar luz valiosa sobre los vínculos entre la fructosa y ácido úrico, sugiere que el nivel de ácido úrico ideal es probablemente alrededor de 4 mg / dl para los hombres y 3,5 mg / dl para las mujeres.
Yo encarecidamente que para obtener su nivel de ácido úrico comprobado para averiguar qué tan sensible es a la fructosa. Si usted siente que están sanos y no tienen signos de resistencia a la insulina, y le gustaría consumir más fruta, entonces es posible que su médico revise sus niveles de ácido úrico. Este es un factor de riesgo más potente para la enfermedad cardíaca que el colesterol total. Si su nivel es superior al 5 entonces más que probable que se beneficiaría de la reducción de su consumo de fructosa como la fructosa tiende a aumentar los niveles de ácido úrico.
La glucosa es la forma de energía que le diseñaron para ejecutarse en. Cada célula de su cuerpo, cada bacteria - y, de hecho, todo lo que vive en la Tierra - utiliza la glucosa para obtener energía. Pero la fructosa no es la misma molécula. La glucosa es un anillo de 6 miembros, pero la fructosa es un anillo de 5 miembros. (Sacarosa, azúcar de mesa es de 50 por ciento de glucosa y el 50 por ciento de fructosa, y el JMAF es 42-55 por ciento de fructosa). Su cuerpo metaboliza la fructosa de manera diferente en comparación con la glucosa, la conversión de la mayoría de los que directamente en la grasa. Para aprender más acerca de las consecuencias metabólicas de consumir demasiada fructosa, consulte la siguiente conferencia impartida por el Dr. Robert Lustig.
Robert H. Lustig, MD, UCSF profesor de Pediatría en la División de Endocrinología, explora los daños causados por los alimentos azucarados. Argumenta que las cantidades excesivas de fructosa parecen ser una piedra angular de la epidemia de la obesidad a través de su efecto sobre la insulina. (UCSF Mini Escuela de Medicina para el Público, 2009)
Si usted recibió su fructosa sólo de verduras y frutas (de donde es originaria) como la mayoría de la gente hace un siglo, que te consume unos 15 gramos por día. Hoy en día el promedio es de 73 gramos por día, que es casi el 500 por ciento más alto una dosis y nuestros cuerpos simplemente no pueden tolerar ese tipo de abuso bioquímica. Por ejemplo, todos los no-dieta de sodatiene 8 cucharaditas en cada lata. La mayor parte de los cereales envasados tienen azúcar como su ingrediente principal. En caso de duda sobre el contenido de azúcar de un alimento, mira la lista de ingredientes y ver cómo están listados muchos gramos de hidratos de carbono. A menos que los hidratos de carbono son de lo alto las verduras de tierra debe estar preocupado de que representan los azúcares que podrían alterar los niveles de insulina.
En frutas y verduras, la fructosa se mezcla con fibra, vitaminas, minerales, enzimas y fitonutrientes beneficiosos, todos los cuales ayudan a moderado los efectos metabólicos negativos.
Paso 6: Evitar los edulcorantes artificiales.
Mientras que todos los azúcares mencionados anteriormente se evitan mejor, ninguno de ellos es tan malo o tóxicos como edulcorantes artificiales. No digo esto a la ligera, y tomó dos años de mi vida a investigar cuidadosamente este tema para mi libro más vendido sobre el tema - Dulce engaño . Así que si usted debe tener la soda regular es superior a la dieta por todas las razones que discuto en el sitio y en mi libro.
Mucha gente se pregunta acerca de Splenda, Equal o Nutrasweet (aspartamo) . Estos edulcorantes artificiales tienen que ser eliminados. Hay más reacciones adversas a Nutrasweet reportados a la FDA que todos los otros alimentos y aditivos combinados. En ciertos individuos, puede tener consecuencias devastadoras. También debe evitar los productos químicos artificiales como MSG .
Si usted está sano puede utilizar un par de cucharaditas de succanat, o mejor aún, dextrosa (glucosa pura, sin fructosa) intermitente. Natural Stevia es también una alternativa segura y natural. Es cientos de veces más dulce que el azúcar y no tiene prácticamente ninguna caloría. Algunos no les gusta su sabor, pero aparte de eso es casi el edulcorante ideal.
Paso 7: Evitar la hipoglucemia.
La mayoría de nosotros comemos demasiados granos y azúcares, que nos hacen tener grandes cantidades de insulina que circula en nuestra sangre . Cuando dejas de comer granos tu cuerpo tomará varios días para reducir sus niveles de insulina. Mientras tanto, los altos niveles de insulina causan a experimentar muchos síntomas como mareos, confusión, dolores de cabeza, y por lo general se sienten desdichados.
Si usted come cada dos horas para los primeros días de la transición va a ser capaz de evitar este efecto secundario temporal. Usted tendrá que comer un poco de proteína, como un huevo , pedazo de rango libre pollo pastoreo, pavo, pescado, o algunas semillas orgánicas, junto con un vegetal, como un trozo de apio, pepino o pimiento rojo. Esto ayudará a prevenir la hipoglucemia y estabilizar el azúcar en la sangre.
Incluso después de que su sistema se ha adaptado, es aconsejable comer 4-6 comidas al día. Comer más frecuentemente se ha demostrado que normalizar los niveles de colesterol . También ayudará a las glándulas suprarrenales mejor regulan los niveles de cortisol. El cortisol que refuerza durante tensiones duraderas más, como durante una enfermedad prolongada o cuando se tiene estrés mental o emocional crónica pasando en su vida. Si sus glándulas suprarrenales se agotan a partir de una dieta alta en azúcar, su cuerpo va a ser menos capaces de hacer frente, y la curación de, las tensiones a largo plazo.
Tenga un plan - Si usted no puede planear, usted planea fallar
La mayoría de personas tienen grandes dificultades para la implementación de estas sugerencias, a menos que se sientan una vez a la semana (en un momento en que está bien descansado, fresco y relajado) y planificar cada comida para la próxima semana.
Si está trabajando, una buena regla es para preparar sus comidas antes de tiempo. Por ejemplo, hacer que su almuerzo para el día siguiente antes de ir a la cama. También determinar lo que va a comer para la cena antes de salir de la casa por la mañana. Esto le permitirá ir a la tienda si es necesario, o tomar los elementos apropiados del congelador. Esto es muy recomendable. Los que no hacen esto será más fácil volver a caer en sus viejos hábitos, más cómodos y menos saludables de alimentación.
La clave del éxito - 10 Recetas
Todo lo que necesitas hacer es encontrar al menos diez recetas que te gustan. Usted no puede creer esto, pero eso es todo lo que la mayoría de las familias utilizan. Puede que tenga que probar 10 recetas para encontrar uno que usted y su familia disfruten, pero eso está bien, ya que todo es parte del proceso. Es de vital importancia tener variedad. No gire entre sólo dos o tres comidas o se queman a cabo y terminar el programa. La variedad es la clave.
Paso 8: Aprender a distinguir los antojos de alimentos físicos de los antojos de alimentos emocionales.
Si usted está buscando los dulces o los granos debido a un problema emocional, tendrá que considerar el uso de la técnica de acupresión psicológica simple y eficaz, EFT , para ayudar rápidamente a controlar sus antojos de alimentos emocionales. Muchas personas no entienden que el bienestar emocional es esencial para su salud física. De hecho, en términos de dieta para bajar de peso, no abordar los problemas emocionales - ya sea pequeños o graves traumas del pasado - es la razón principal por la que la mayoría de las personas que pierden peso a menudo fallan en mantener el peso perdido.
Si usted mantiene los pensamientos negativos y sentimientos acerca de sí mismo al tratar de tomar medidas físicas para mejorar su cuerpo, usted no tendrá éxito. Será como lavarse repetidamente su coche en un esfuerzo por mantenerlo limpio durante una tormenta de polvo. Ajuste su cerebro a modo de "positivo" es absolutamente imprescindible para lograr una salud física óptima.
Muchas personas rechazan esta idea, no porque no tiene sentido, pero debido a que el establecimiento médico les ha engañado haciéndole creer que significa que estarán gastando miles de dólares en los próximos meses o años a la atención psicológica tradicional.
Bueno, algunos de los enfoques psicológicos tradicionales pueden a veces funciona, pero hay una solución mejor. Acupresión psicológica es una forma barata, simple y probada para eliminar las emociones negativas que prohíben de una vida plena y saludable. Y la Técnica de Liberación Emocional - EFT o - es la forma más poderosa de esta técnica disponible.
EFT puede ayudarle a:
Aliviar traumas emocionales más
Abolir las fobias y estrés post-traumático
Destruir los antojos de alimentos que sabotean su salud
Eliminar o reducir significativamente más dolor físico y el malestar
Si usted siente que sus propias emociones, o su propia imagen, puede ser su propio peor enemigo con este (o cualquier) plan de nutrición, le recomiendo que lea mi manual de EFT libre y considere probar EFT por su cuenta.
Una versión de EFT específicamente orientado hacia la lucha contra los antojos de azúcar se llama Turbo Tapping. Para obtener más instrucciones, consulte el artículo, Turbo Tapping: Cómo deshacerse de su adicción Soda . El siguiente video con EFT practicante Julie Schiffman también muestra cómo utilizar EFT para luchar contra los antojos de alimentos de todo tipo.
<> El siguiente video puede ser útil si usted lucha con encontrar la motivación para hacer ejercicio.
No hay comentarios:
Publicar un comentario